突然ですがあなたは不眠症で悩んでいませんか?
今、日本人は5人に1人不眠症で眠れない悩みに悩まされています。

不眠による脱毛も起きています。
その悩みの解決になる記事を書きました。
眠れるようになるということに興味があるかもという人に向けて、
自力で眠れる33の方法と熟睡できる食べ物を記事にしました。

ではまいりましょう。

このページの目次

自力ですぐ眠れる33の方法

枕が良ければ眠れる?

自分に合わない枕を使い続けると、不眠は当然として、
起床時のめまい、ひどければ吐き気などを誘発し、
肩こりや頭痛を起こします。

それは、頸椎との関係です。
枕が合わないことで頚椎が圧迫され、
交感神経を刺激し血流が悪くなるからです。

血流が悪くなると、脱毛の原因になります。


睡眠障害のブルーライト対策は?

寝る前の「ブルーライト」
寝る前までスマホやパソコンのライトが体が日中だと勘違いして、
眠れなくなります。
(ブルーライトは朝陽(太陽光)とにた波長なので)
スマホの画面の照度を夜は暗めにするのが良いです。

眠れる[478]呼吸法

速攻で眠りにつける「478」呼吸法!
世界的ベストセラーとなった医学書
「癒す力、治る力ー自発的治癒とは何か」
アメリカのアンドルー・ワイル博士が提唱する手法です。

・まず4秒間鼻から息を吸う。
・次に7秒間呼吸を止める。
・8秒間かけて口から息を吐く。
これを1セットにして4セット繰り返すだけです。
最初は4セットを超えないように、慣れたら増えても大丈夫です。

眠くないのに布団に入ってはいけない!?

眠くないのに布団に入って眠れなくなると、
不眠症になってしまいます。

このような時には、朝起きる時間だけを決めて、
眠くなるまで布団に入らないようにすると、
意外と簡単に熟睡できるようになります。
積極的に遅寝をして、そしていつもより早起きを心がけて、
いつもより30分~1時間程度の「遅寝早起き」です。

起きている時間が長かった分、あなたにとっての睡眠の必要性が高まり、
熟睡できるようになります。

不吉な北枕が熟睡するわけとは!?

昔から北枕は、不吉で寝てはいけない方向になっていましたが、
ところが、寝付くには最適の方角だという研究者もいます。

理由は磁場です。
ヒトの体内には微弱な電流が流れています、
この電気的な流れは地球の磁場によって影響を受けます。
北から南へ流れる地球の磁場に合わせて、
頭を北にすれば体内電流が磁場の流れと一致して、
血流が良くなりリラックスして眠れるというわけです。

入浴剤は睡眠の質を上げる?

夏場でも入浴剤の種類で、体が熱く感じないので、
夏場も安眠できます。
メントール系の入浴剤が良いです。
メントールが冷たく感じるのは皮膚の冷たさを感じる神経を刺激するから、
メントール入りの飴を食べた後に水を飲むと冷たく感じる、
あれと同じです。
冷たく感じるのは脳の錯覚で、実際に体温が下がるわけではないので、
お風呂上がりに湯冷めの心配はありません。

シンデレラタイムが決めて!

免疫力が低下していると不眠になります。
寝る前の暴飲暴食を避けて、睡眠中に働く副交感神経の、
優位性を維持するシンデレラタイム10時から2時までの間に、
眠っていることです
最も成長ホルモンを分泌させる時間帯です。
成長ホルモンは傷ついた細胞の修復作業を行い、
免疫力を向上させる働きがあります。

睡眠圧が眠るポイント

人間は起きている時間が長く、覚醒度合いが高いほど、
睡眠圧が高まり、その圧力が高いほで深く眠りやすいとされています。

睡眠圧とは、睡眠の必要性のことです。
睡眠圧を上げるポイント

適度に体を疲れさせるための運動を習慣づけする。
筋トレ+ウォーキングなどが理想的です。
就寝前のストレッチなどでも大丈夫です。
寝る前の激しい運動は逆効果です。

適度な刺激(疲れ)を与えるために、
やったことのないスポーツや語学、
楽器などを習うことや、
異業種交流会など普段会うことのない人に、会うのも効果的。

うつぶせ寝の利点

うつぶせ寝は、たんの絡まりや認知症の改善に良い寝方。
高齢者の介護の現場でもうつぶせ寝は、
腹臥位療法として取り入れられてます。
呼吸が楽にできる。認知症の改善で一人暮らしができるまで改善した人もいる。

熟睡できるマットレス選びとは!?

体にフィットしたマットレスを選ぶと驚くほど熟睡できます。
反対に体に合わないマットレスは眠れなうばかりか、
腰を痛めることもあります。

マットレスには低反発と高反発の2つのタイプがあります。
痩せている方は柔らかめ、ガッチリした筋肉質の方や体重のある方は、
硬めが合います。

熟睡には午前の太陽光を浴びる

朝日浴は起きてから2時間以内に一定量(15~30分程度)の朝日を浴びること。
朝日浴をすると体が神経伝達物質のセロトニンを分泌します。

セロトニンは心身を活動的にするので、
活発な日中活動を行え、活発な1日を過ごした心地よい疲れが、
良い睡眠につながるという好循環に
また、セロトニンは入眠ホルモンであるメラトニンの材料となります。
セロトニンの生成には、必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。
肉や乳製品、パンやご飯の朝食をとってください。

不眠の敵!低体温

低体温は不眠だけではなく免疫細胞なども元気がなくなります。
低体温の大きな原因は2つ。

運動不足!
食生活の乱れ!

人間の体温=熱は、細胞が血液から栄養を取り込み、
それをエネルギーに変換するときに生み出します。
体の中でも内臓が集中する腹部や筋肉で熱は生み出されますが、
運動不足であれば熱は生み出しにくくなるのです。

運動しないことで筋肉量も落ち、低体温の根本的な原因になっています。
体を冷やす食べ物、飲み物に注意し、
歩くなどして運動不足を防ぎましょう。
それだけであなたの眠りは劇的に変わります。

入浴しなくても手浴、足浴

お風呂に入らないときには「手浴」「足浴」
だけでも体の深部の体温を上げるこたができます。

寝るまでの間に体温が低下し眠りを誘ってくれるのです。
洗面所に43度程度のお湯をはってそこに手を入れるのです。
洗面器やバケツになどにお湯を入れて足を入れて10分もすれば汗が出てきます。
手や足が温かい時の脳はリラックスして眠りに入りやすいです。

パンツレスで熟睡!

身体的、物理的なストレスを感じて寝られない方もいます。
その代表例がパンツやパジャマのゴムヒモが大きなストレスになる方です。
解決法は脱いで寝るです。
初めは戸惑うかもしれませんが、その開放感は二重丸です。

足マッサージで熟睡!

安眠マッサージはとても簡単!
左右どちら向きでも構いませんので横になり、
上になった足で下の足のふくらはぎや足の裏を優しくさするだけです。

いた気持ち良いぐらいの強さで押してみるのも構いません。
足の裏にはたくさんのツボがあり安眠に効くツボ「失眠」は、
足の裏のかかとの中央部分にありますので、

かかとでさすれば常にその部分も刺激できます。
そしてふくらはぎから足の裏までを1往復として100まで数えるようにします。
眠くなればそのまま眠ってください。

成長ホルモンを促すアルギニン摂取が安眠を可能!

不眠症の改善にも認められた、内臓機能の回復や皮膚の再生、
免疫力や代謝、筋力アップに効果的とされる成長ホルモン。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促す人体の必須アミノ酸の1つ。
食物では肉類、ナッツ、大豆、玄米、レーズン、エビ、牛乳などに多く含まれています。

特にオススメは魚介類で、中でもエビには肉類の1,6倍ほど豊富に、
アルギニンが含まれており、
マグロにはアルギニンの吸収力をアップする
ビタミンB群が多く含まれています。

安眠のためにサプリメントを飲むなら、
アルギニンが含まれているものがオススメ。
アルギニンは寝る前に摂るのが効果的です。
注意!カフェインと一緒に摂取すると、全く反対の「覚醒効果がある。」
とされています。

眠気を誘う筋弛緩法!

不眠治療の1つが筋弛緩法です。
簡単な体操で少しずつ体の緊張状態を和らげることで、
寝付きを良くするということです。

椅子などに座り、腕、手、足、肩、そして全身と、
体の部位を緊張させてはその緊張をほどく、

簡単に言えば力を入れて力を抜くということを繰り返すだけです。
寝る前の15分ほどをこの体操に当てるだことで、
眠ることが格段にスムーズになります。

寝苦しい夏には足に扇風機!
夏の暑い寝苦しいときには、
扇風機を寝付くまでのおよそ1時間のタイマーで、
超微風にし、足の甲から脛のあたりにこの風を当てるだけで、
体の深部体温が下がり寝つきが良くなります。

耳たぶを揉んで温め深い眠り!

不眠の大きな原因の1つはストレス性のものです。
この神経が高ぶったり興奮する形で現れるストレスは、
体の活動力を高める交感神経という自律神経に影響されています。

ですからこの自律神経の興奮を抑えてあげられれば、
眠ることが楽になるはずです。
それには耳を揉んで温めるだけでも効果があります。

耳を上下に3等分すると、およそ上部が手足などの末梢部、
真ん中が内臓、下部の耳たぶが頭にあたります。

耳をぎゅっと適度な強さで揉むと、不眠の方は痛みを感じるはずです、
改善されれば痛みはあまり感じなくなります。
ポイントは耳がポカポカ暖かくなるまで揉むことです。

寝る60分前から照明を徐々に暗くする!

眠れない、熟睡できないなど不眠の原因としてあげられるのが、
部屋の明るさです。

蛍光灯のような白い色に含まれる青色の波長が睡眠ホルモンの、
メラトニンを抑制してしまうにもかかわらず、
照明に気を使っていない方が多いです。

家庭の室内照明はオレンジ色や電球色にすると交感神経の、
活動を弱めて無理なく安眠モードに入れます。
さらに寝る60分前から照明の明るさを落としましょう。

あなたの快眠度をチェック✔️

◯寝る時間が決まっていない
◯平日寝不足なので休日に寝だめする
◯目覚めた時の朝日が眩しくて、カーテンは開けない
◯起きたときにいつも寝たりない
◯朝食は食べない
◯朝、予定の時間より早く目覚めてしまう
◯気分転換が下手である
◯帰宅後、つい仮眠をしてしまうことがある
◯夜のコンビニが好きで立ち寄ることが多い
◯夕食後に甘いものが欲しくなる
◯湯船につからずシャワーで済ませることが多い
◯寝る直前までスマホやPCを操作している
◯寝室が散らかっている
◯ベッドの中で考え事をすることが多い
◯寝つきが悪いほうだ
◯昼間集中力が途切れがち

✔️が5つ以上入った方の快眠度数はかなり低いので、
この記事を参考にあなたにあった快眠法を見つけましょう。
3つ以上も要注意です。

生活習慣を見直せば熟睡できる

寝酒は熟睡の大敵!

寝る前に晩酌をすると気持ちよく寝入れるという方は多い、

確かにお酒は緊張をほぐしたり血行を良くしたりする作用があり、
飲むと眠くなりますが、飲んで寝た翌朝は、体が重いと感じたことはありませんか?

お酒を飲んで寝ると、せっかく寝付いてもアルコールが分解されるときに、
覚醒剤と同じ「交感神経」が活発になって熟睡できませんし、
アルコールの利尿作用でトイレに行きたくなったり、
脱水症状で喉が渇いたりして目が醒めることも。

体にはだんだんと耐性がつくので、
最初と同じお酒の量では眠れなくなりますし、
依存性がありますので、
常用すると飲まなければ寝れない状態になってしまいます。

また、アルコールによって筋肉が弛緩すると、
気道が狭くなり呼吸がうまくできなくなります。
その結果、睡眠時無呼吸症候群を引き起こして血管に負担がかかり、
高血圧や心臓病などのリスクを高めることになります。

完璧主義者ほど不眠に陥りがち!?

会社や家庭で気になることがあると寝つきが悪くなり、
眠り自体も浅くなりがち。

人から頼まれたら断れない、
引き受けたことはちゃんとやるという真面目で完璧主義な方には、
眠れない方が多いようです。

完璧な人」「いい人」でいることをやめて、
もっと自分の趣味や楽しみ、適度な運動をする時間を増やし、
無理をしすぎない範囲で継続していける仕事の量、ペースを身につけつけると、
毎日きちんとした質、量の睡眠をとることができます。

昼寝が夜の睡眠の質を高める!

昼寝をするとその日の午後を元気に過ごせる上、
夜の睡眠の質が圧倒的に高まるということが、
様々な実験で明らかになっています。

なぜ昼寝が夜の睡眠の質を高めるかというと、
昼寝によってリフレッシュすることで午後の活動量が上昇するから、
しっかり動くことで適度な疲労がたまり、夜はぐっすり眠れるということです。

質の良い睡眠で肥満防止!

睡眠時間は長すぎても短すぎても肥満体質を招くという研究があります。
人にもよりますが、大体は7~8時間がベストで、
6時間以下でも9時間以上でも太りやすくなります。

4時間以下の睡眠では空腹信号が出て食欲が増してしまう。
睡眠は肥満防止だけではなく、美肌や薄毛予防にも不可欠です。

薄毛予防に育毛剤新成分フィンジア比較記事を見る

休日朝の2度寝ストレスを軽減し免疫力が上がる!

1度目覚めてからの2度寝は、
脳でも快楽ホルモンのエンドルフィンの分泌量が増えるといいます。

エンドルフィンは、
脳がリラックスしていると出るα波が出ているときに多く分泌され、
α波はウトウトと浅い眠りの際に出ます。
睡眠の研究では、平日と休日の睡眠時間さは3時間以上の寝だめをすると、
逆に体内時計が狂い体調を崩すと言われています。

2度寝は5分程度。目覚し時計のスヌーズ機能を使うといいです。
5分ごとに再度起こしてくれます。
1時間以上眠り込んでしまわなければ大丈夫です。
脳内麻薬と言われるエンドルフィン。
モルヒネの6,5倍の鎮痛作用があります。
エンドルフィンは免疫力を高め、脳を活性化します。

寝る6時間前はうたた寝禁止!

決めた時間に眠りにつきたければ、
就寝前約6時間はうたた寝をしてはいけません。

うたた寝などしていないのにどうしても眠れないときは、
哲学書や経済の専門書など、難しい本を読むと眠気に襲われることがあります。

これは精神的苦境を取り除こうとエンドルフィンという神経伝達物質が、
体内に分泌されるからです。
この物質は鎮痛効果や気持ちの高揚感が得られるため、
脳内麻薬とも言われています。

朝起きてすぐ脳を活性化させるための4つの習慣!

朝、無理をして起きても、
寝足りなくて1日ボーッとしているのでは困ります。
我慢して起きれば、その夜の安眠にもつながりますし、
再び寝てしまうことは避けて、
そこで起きてすぐ脳を活性化させるための4つの方法をご紹介します。

①先ずは歯磨き、右利きの人なら左手で、左利きなら右手で歯を磨くのです。
これは使い慣れていない手を意識的に動かすことで、
右脳と左脳のバランスを整える方法です。
どうしても疲れが取れず、まだ眠りたいときなどに即効性があります。

②乾布摩擦です、上半身の摩擦によって血行を良くし、
脳に新鮮な血を送り込むのです。
ぬるめのシャワーを浴びるのも、
血の巡りが良くなりますから効果があります。
このほか大きな声で歌って脳の働きを活性化させる方法もあります。

③今日1日にの予定を考えながらメモ帳に書き込むと脳の活性化につながります。
脳の複雑な神経回路網を刺激することで、バッチリ目が開きます。

④糖分をとって脳の活動を促す。
ブドウ糖は脳のエネルギー源と言われます。
砂糖入りのコーヒーや紅茶で前日の疲れは解消に向かうはずです。

眠りを助ける飲み物・食べ物!

朝起きたら1時間以内に朝食をとる!

朝食は午前中の活動に必要なエネルギーを得るために
重要な役割を持ちます。

朝食を食べないと一時的な飢餓状態になると、
インシュリンライク・グロース・ファクター
という肥満を促進する物質が肝臓から分泌され、
朝食を抜いたぶん、昼食や夕食で余分なカロリーを摂ることになり、
かえって太るということになります。

3度の食事を決まった時間に食べ、体内時計をきちんと合わせることが、
夜の熟睡につながっていきます。
朝食には脳のエネルギー源となる炭水化物(ブドウ糖)、
体や筋肉を作るタンパク質、代謝をスムーズにするビタミンとミネラル、

特に光の刺激を感じ取る元とされるビタミンB12などをバランスよく摂ることで、
夜の眠りを誘うメラトニンが体内に合成されてぐっすり休めるようになります。

就寝前の美食とカフェインは禁物!

寝る間際の空腹感どうしていますか?
何も食べないというのが正解です。何かを食べるのは就寝2時間前までに、
というのが理想です。

内臓の働きとのバランスが取れ、
良い睡眠を得る1歩になります。
仕事で遅くなり止むを得ず寝る間際にしか食事ができない。
そんな時はできる限り高カロリーの食事を控える。

高カロリーの食事は胃や腸の動きを活発にしてしまい、
寝つきが悪くなります。
特に甘いものは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、
脳の活動を活発化させてしまいます。

飲み物はカフェインレスのものをオススメします。
カフェインは脳の覚醒を促します。

不眠解消につながるビタミンB12たっぷりの朝食!

不眠にビタミンB12です!
別名神経ビタミンと言われています。

神経安定作用のあるセロトニンの分泌を、
活性化させる良質な睡眠には欠かせない栄養素です。
ビタミンB12が不足すると、
自律神経のバランスが崩れやすくなり快眠力が失われます。

ビタミンB12はレバーやサバ、イワシ、煮干し、などの魚に、
また納豆、醤油、味噌、などの大豆発酵食品や卵、
カキ、アサリ、さらに牛乳やチーズなど乳製品にも含まれます。
その他、ニラ、ニンニク、ネギ、などの
香味野菜には硫化アリルという香り成分が含まれ、
自律神経を安定させる作用があります。

ホットミルク豆乳は眠りを誘導するメラトニン豊富!

睡眠障害はメラトニン不足からきています。
無理なダイエットをすることで、
睡眠障害を引き起こす例が多々あります。

これも栄養不足、トリプトファンの摂取不足による結果です。
日頃からトリプトファンの血中レベルを上げておくこと。
トリプトファンを多く含む食材は、牛乳と大豆。

寝る1時間前に消化の良い1杯のホットミルク豆乳です。
豆乳と牛乳を半々で温めて飲みます。
体も温まり安眠を約束してくれます。

納豆昆布で不眠も生活習慣病も解消!

納豆と昆布を組み合わせると不眠に効果的で最強です。
納豆には、精神安定作用に効果的なタンパク質、レシチン、
神経興奮抑制作用のあるマグネシウム、血圧低下のカリウム、が含まれています。

睡眠誘発作用がある大豆ペプチドやGAB、安眠効果の期待できる、
ビタミンB群も大量に含まれ、アミノ酸、トリプトファンが含まれています。

昆布には、マグネシウム、ヨード、豊富な食物繊維が含まれています。
カッルシウム、カリウムなどのミネラルまで豊富に含有しています。

納豆と昆布の相乗効果は、体内の余分な塩分を排除し、
血液をサラサラにし、血管をしなやかにしてくれます。
さらに骨を丈夫にし、ダイエット効果も期待できます。

女性に更年期障害からくる不眠は「なつめ」で改善する!

女性に更年期は、女性ホルモンのうち特に
黄体ホルモンが分泌低下するので眠りにくくなり、
ほてりやのぼせが起こったり、
体調変化で情緒不安定になったりして寝つきが悪くなり、
熟睡もしにくくなります。

体は疲れていても眠れないという辛い状態になります。
そんな時「なつめ」が強い味方に。
なつめはクロウメモドキ科の果実です。
果実を乾燥させた「大棗」が生薬として使われています。
滋養効果の高い食品です。

鉄分、葉酸も含み貧血予防に有効なほか、
パントテン酸やミネラルも豊富に含むため、
更年期のイライラも改善、眠れる精神状態にしてくれます。
不眠だけではなく、便秘、冷え性、貧血、などの全てに効果を発揮する、
スーパーフードです!

生もありますが、乾燥した状態の方が甘みと栄養価が増えます。
お茶のように煎じて飲んだり、
煮戻してスープにしたり、ジャムや果実酒にしたりして、
1日に5粒程度を食べましょう。
煮戻した汁は捨てずに飲みましょう。

睡眠促進にバナナ・甘酒!

バナナには、トリプトファンが豊富に含まれています。
このほか不眠症に大きく関わる、マグネシウムやカリウムもたっぷり含まれています。
ビタミンB群も豊富です。

甘酒には、多種の酵素類を含み、ビタミン類、食物繊維、ミネラル類など
飲む点滴と言われています。
寝る1時間前に甘酒をを飲むと良いです。

はたして寝だめは可能か?

毎日が寝不足なら、せめて休日は寝だめをしたい!
と思われている方は多いと思います。
ですが、私たちの体は寝だめができるようになっていません。

平日の睡眠不足を寝だめと言って昼ごろまで寝ていると、
体内時計はバランスを崩し、
月曜が辛くなるブルーマンデーを引き起こします。
どうしても週末に睡眠不足を補いたい方は、
以下のようにされるといいでしょう。

①週末の朝は平常起床時刻のプラス2時間程度には起きる。
②午前の日差しを30分以上浴びて体内時計をリセット。
③朝日浴のできる窓辺かオープンスペースで朝食を摂り、
腹時計もリセット。
④昼食をしっかり食べ、午後早めに20~30分程度の昼寝をする。

こうすれば寝不足は解消でき体内時計も狂いません。
夜にはメラトニンもしっかり分泌し、
ぐっすり休むことができるでしょう。
フィンジア